Введение в систему Майкла О'Херна

Приветствую, друзья. Сегодня я хочу вам рассказать о принципах силового атлетизма или силового бодибилдинга, которые я узнал от Майкла О'Херна. Несмотря на то, что у него много видео, где он показывает тренировки, делает по три подхода и говорит, что нельзя делать дольше и нужно отдыхать, как связанная система я ни одного видео на эту тему от него не услышал.

У меня ушло примерно три года, чтобы понять, как работает эта система и как правильно с ней работать. В своем опыте я хочу с вами поделиться. Действительно, если все делать правильно, то это та методика, которая дает нам возможность гарантированно, при условии правильно выставленного тренировочного процесса, раз в месяц прибавлять в силовых показателях. Для натурального тренинга это очень даже неплохо.

Для кого подходит эта методика

Эта система подходит для опытных атлетов, которые уже хотя бы три года регулярно тренируются. Которые уже научились чувствовать мышцы, изжили детские ошибки из разряда «поднять максимальный вес любой ценой» (кидаем штангу на грудь, отпружиниваем, резко жмем). Это все детские ошибки, через которые проходило огромное количество атлетов.

Все, кто делится своим опытом, подчеркивают необходимость контроля: чувствовать, что ты делаешь, не бросать, делать плавно, ощущая вес. Когда детская болезнь «поднять как можно больше любой ценой» уступает место взвешенной грамотной работе, тогда система Майкла О'Херна будет работать изумительно.

Важность таймера и гормональный отклик

Тренировка начинается с разогрева. Я уже прихожу разогретый, делаю общесуставную разминку и перехожу к силовому тренингу. Здесь нам обязательно потребуется таймер (табата). Когда я пытался делать это без таймера, система не работала.

Скучно столько отдыхать, когда вы с пустым грифом. Кажется: «Что там пустой гриф? Три раза сделал, встал, накинул блины, еще три раза». В результате, несмотря на то, что кажется, будто ничего не чувствуешь, мышцы начинали закисляться.

Наше подсознание и гормональная система включаются подсознательно. Мы не можем сознательно приказать организму вырабатывать те или иные гормоны. В зависимости от того, как мы выстраиваем тренировку, так наш организм будет включать гормональную систему.

Когда мы переходим к силовому тренингу, очень важно соблюдать следующее правило: ставим табату. Несмотря на то, что три повторения с пустым грифом кажутся ничем, и хочется сделать хотя бы 15 раз, делать этого нельзя. Как только вы сделали 15 раз с весом, организм понимает, что сейчас будет работа на гликолитические волокна (не силовая работа), и начинает пускать в кровь другие гормоны.

Там действительно происходит какое-то волшебное переключение, когда начинает реально «переть» сила. Когда я старался вначале сделать 15 повторений со средним весом для разминки, а потом переходил на систему Майкла О'Херна, она не работала. Когда начал тупо, как он сказал: с пустым грифом три повторения — отдохнули.

Протокол выполнения упражнений

Ставим таймер. Разминочные подходы: 15 секунд работа (не обязательно жать все 15 секунд, но и не быстро, нужно чувствовать даже пустой гриф, суставы, целевую мышечную группу). Принцип не меняется: всегда начинаем с небольшого веса.

• 3 повторения.
• Минута отдыха.
• Добавили вес.
• 3 повторения.
• Минута отдыха.

Первые пять подходов по три повторения — это 15 повторений, вполне достаточно для разогрева. За это время мы подходим уже к средним весам, когда начинаем чувствовать вес. Тогда мы перепрограммируем табату: 15 секунд на работу, 90 секунд (полторы минуты) на отдых.

Ключевой момент методики

Рано или поздно мы подходим к весу, когда сделали три повторения и чувствуем — тяжело. Мы не готовы добавлять вес. И вот это очень важный момент: мы не насилуем себя, не пытаемся добавить вес и выйти в силовой отказ сразу.

Мы достигли того уровня, на котором сделали три повторения и чувствуем, что пока не готовы:

1. Полторы минуты отдохнули, ничего не добавляли, сделали еще 3 повторения.
2. Полторы минуты отдохнули, сделали еще 3 повторения.

И вот здесь, на втором или третьем подходе, включается что-то интересное в гормональной системе — вдруг появляется сила. Вы сделали первый подход — чувствуете, больше добавить нельзя. Сделали второй — лучше. Сделали третий — и чувствуете, что есть запас, можно добавить.

Добавили, сделали три повторения. Хорошо. Еще подход. И так мы можем подойти к тому уровню, когда уже в последнем подходе у нас наступит силовой отказ. Благодаря такой медленной подводке ваши мышцы выдадут намного больший максимальный вес в чистом исполнении.

Безопасность и оборудование

Силовую работу на жимовые упражнения я делаю в машине Смита. Это безопасно. Если не можешь выжать — защелкнул штангу и отпустил. Когда подходим к силовым, снизу надо поставить подпорки, чтобы если произошел отказ в точке, где нельзя защелкнуть, она просто опустилась на страхующие подставки.

Я не люблю работать с партнерами. Когда я один — это бой один на один. Я знаю, что если не выжму штангу, она меня придавит, и выкладываюсь намного больше. Если стоит партнер, подсознание понимает, что сейчас кто-то подстрахует, и мышцы сразу расслабляются.

Очень важно работать именно в силовом режиме, чувствовать мышцы, тянуть именно мышцами. Без «читинга» и закидывания.

Цикличность тренировок

Естественно, так мы тренируемся не на каждой тренировке. У меня тренировочный цикл состоит из трех тренировок.

1. Большая силовая тренировка (Пятница)

Делаю все тело, используя методику Майкла О'Херна: 3 повторения, не больше. С отдыхом полторы минуты. Такая тренировка занимает примерно 6 часов. Благодаря большим перерывам и не такой высокой интенсивности, вы можете 6 часов хорошо проработать.

2. Объемная тренировка (Четверг следующей недели)

Два подхода по 15 повторений во всех упражнениях. Все упражнения, которые делал в машине Смита, делаю с гантелями. Это безопасно с точки зрения веса, плюс включаются мышцы-стабилизаторы.

3. Тонусная тренировка (Понедельник через 3 дня)

Один подход — 21 повторение. Вес подбираем так, чтобы на 22-м повторении мышцы уже «горели» и отключились. Все, больше не делаем.

Хитрость с предварительным утомлением

Я немного хитрю со своим организмом. Если на предыдущей силовой тренировке я начинал с больших групп мышц (грудь, широчайшие), то здесь я делаю предварительное утомление.

После разминки я делаю силовую тренировку на бицепс и трицепс. Я поднимаю силовые для рук, добиваюсь их отключки, и уже с отключенными бицепсом и трицепсом начинаю делать жимовую и тяговую тренировку. Естественно, вы не выйдете на те максимумы в жимах и тягах, которые были раньше, но это и не надо. Мышцы поработают по-другому, лучше восстановятся.

Питание и заключение

Благодаря проработке всего тела (Full Body), я не привязан к питанию. Питаюсь как нормальный человек: завтрак, обед. На первый прием пищи — «волшебная каша», на второй — что-нибудь белковое (сыр или яйца с овощами). Никаких гипер-количеств.

При этом происходит медленный, но аккуратный и постоянный прогресс без спортивных добавок. Двухнедельный цикл с выходом на максимум раз в 4 недели работает изумительно. Мышцы восстанавливаются, суставы напитываются. Надеюсь, это видео будет вам полезным, и вы достигнете новых спортивных показателей и ощутите радость от здорового сильного тела.